显效果?减肥太难了?关于怎么科学控制体重，25位来自不同领域的专家们最近给出了科学建议。有些建议你可能熟知，但有些你不一定关注过。

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写，就我国居民减重行动提出20项建议。

算了，我这规模，还是清淡一些吧，不然咱俩约下健健身?

慢慢吃，别着急，要细嚼慢咽。

走，今晚我请客，烤肉啤酒，不醉不归!

每天都要喝牛奶，补钙还减肥。

别给自己那么大压力，差不多就行了，早点睡，先保证睡眠。

唉，这个月绩效不理想，吃不下睡不着……

我今天去超市买了袋糙米，换着吃，不能吃得太精细。

镜子，镜子，我最近瘦了吗?

多照照我，心里就有数了。

2健康

生活方式

《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含2点建议：

1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

《共识》介绍，“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。

如果你最近慢慢在变胖，除了控制饮食、加强运动外，也该考虑下自己的工作安排、睡眠时间等是不是需要调整了。

标准体重怎么算?

一个简单的估算方法是：

身高(厘米)-105，得到标准体重(kg)。上下浮动10%属正常，超过10%属于“超重”，超过20%属于“肥胖”。

除了体重，通常还常用BMI(身体质量指数)判断自己胖不胖。BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。BMI≥24属于超重，BMI≥28属于肥胖，18.5-23.9之间为正常。

7科学

减重饮食

合理膳食是科学减重的基础。《共识》在饮食方面一共给出了7点建议：

1.适当增加奶制品，有助于减肥

《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

3.管理好早晚两餐很重要

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。

4.吃饭试试“东方健康饮食”

《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。对于一般人饮食改变来说，可简单概括为：

(1)增加粗粮，减少精米精面;

(2)推荐植物油，低温烹饪;

(3)增加白肉、减少红肉，推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善，保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

5.不推荐长期使用间歇性断食

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。

6.想用生酮饮食要医生指导

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。《共识》指出，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。比如，生活中有人就自己尝试“生酮饮食”，最后酮症酸中毒进了医院。

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎

有人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。

不过，《共识》指出，尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。也就是说研究还不够充分，而且，有些研究还发现，个别的膳食补充剂使用后可出现肠道不良反应、肝肾功能损害等。

2健康

心态充足睡眠

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。

1.想减重睡眠最好别低于7小时